ヒップアップを目的に、お尻のトレーニングを始める方は多いと思います。
しかし、お尻は一つの筋肉でできているわけではありません。主に「大殿筋」「中殿筋」「小殿筋」という3つの筋肉で構成されています。
それぞれ位置や働きが異なるため、目的に合ったトレーニングを選ぶことが大切です。
今回は、お尻の3つの筋肉の役割と、代表的なトレーニングを紹介します。
【1】大殿筋｜お尻の大部分をつくる筋肉
大殿筋は、お尻の表面にある大きな筋肉です。
主な働きは、股関節を伸ばす「股関節伸展」です。
例えば、次のような動作で使われます。
- 椅子から立ち上がる
- 階段を上る
- しゃがんだ姿勢から立つ
- 走る、跳ぶ
- 脚を後ろへ動かす
お尻の厚みや丸みをつくるうえでも、特に重要な筋肉です。
大殿筋を鍛える代表的な種目には、ヒップリフト、スクワット、ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフトなどがあります。
【2】中殿筋｜骨盤を横から支える筋肉
中殿筋は、大殿筋の上部から外側に位置しています。一部は大殿筋の下に隠れています。
主な働きは、脚を横へ動かす「股関節外転」と、片脚で立ったときに骨盤を安定させることです。
歩くときは、一歩ごとに片脚で身体を支える瞬間があります。このとき中殿筋などが働き、反対側の骨盤が大きく下がらないように支えています。
中殿筋は、次のような動作にも関係します。
- 片脚で立つ
- 歩く、走る
- 横方向へ移動する
- 階段を上り下りする
- 下半身の姿勢を安定させる
代表的なトレーニングには、ヒップアブダクション、横向きで行う脚上げ、サイドウォークなどがあります。
【3】小殿筋｜中殿筋の下にある深い筋肉
小殿筋は、中殿筋のさらに内側にある小さな筋肉です。身体の表面から直接触れることは難しい位置にあります。
中殿筋とともに、股関節の外転や内旋、骨盤の安定に関わります。
小殿筋だけを完全に分離して鍛えることは難しく、ヒップアブダクションや片脚で身体を支える運動では、中殿筋などと一緒に働きます。
大殿筋ほど見た目に分かりやすい筋肉ではありませんが、歩行や片脚動作を安定させるうえで大切な筋肉です。
【4】ヒップアップには大殿筋だけ鍛えればよい？
お尻の大きさや丸みに強く影響するのは大殿筋です。
そのため、ヒップアップを目的とする場合は、股関節を伸ばす種目を中心にする必要があります。
一方で、中殿筋や小殿筋も、お尻の上部や横側の形、骨盤の安定に関係します。
次のように、動きの異なる種目を組み合わせるとよいでしょう。
- ヒップリフト：股関節を伸ばす
- ブルガリアンスクワット：片脚で支えながら股関節を伸ばす
- ルーマニアンデッドリフト：お尻を伸ばしてから股関節を伸ばす
- ヒップアブダクション：脚を横へ開く
ただし、種目数を増やせばよいわけではありません。正しいフォームで継続し、少しずつ負荷を高めることが重要です。
【5】「お尻に効かない」原因は筋肉だけではない
お尻のトレーニングをしても、太ももの前側や腰ばかりが疲れることがあります。
考えられる原因には、次のようなものがあります。
- 重量が重すぎる
- 股関節ではなく腰を反らしている
- 膝や足の位置が種目に合っていない
- 動かす範囲が狭い
- 身体の安定性が足りない
- 狙う筋肉と種目が合っていない
お尻に刺激を感じないからといって、必ずしもお尻の筋肉が弱いとは限りません。
種目の選び方やフォームを確認し、目的に合わせて調整することが大切です。
3つの筋肉を目的に合わせて鍛えよう
お尻の筋肉には、それぞれ異なる役割があります。
- 大殿筋：股関節を伸ばし、お尻の大部分をつくる
- 中殿筋：脚を横へ動かし、片脚時に骨盤を支える
- 小殿筋：中殿筋とともに股関節や骨盤を安定させる
ヒップアップを目指す場合は、大殿筋を使う種目を中心に、中殿筋や小殿筋を使う運動も組み合わせましょう。
浅草橋でトレーニングを始めたい方や、お尻ではなく太ももや腰に効いてしまう方は、Au Sport Gym浅草橋店へお気軽にご相談ください。
参考：NCBI Bookshelf「Gluteus Maximus Muscle」「Gluteus Medius Muscle」「Gluteus Minimus Muscle」
