こんにちは！
Au Sport Gym浅草橋店です！
筋トレを始めた方から、よくいただく質問の一つが、
「プロテインはトレーニングした日だけ飲めばいいですか？」
「運動しない日に飲むと太りますか？」
というものです。
結論からいうと、運動しない日でも、食事だけでは必要なたんぱく質を補えない場合はプロテインを飲んで問題ありません。
ただし、毎日必ず飲まなければならないものでもありません。
今回は、プロテインを飲む頻度やタイミングについて解説します。
【1】プロテインはたんぱく質を補う食品
プロテインは、筋肉を増やす特別な薬ではありません。
英語の「protein」は、たんぱく質という意味です。一般的に販売されているプロテインは、牛乳や大豆などからたんぱく質を取り出し、手軽に摂取できるようにした食品です。
そのため、プロテインを飲むかどうかは「今日は運動したか」だけではなく、「食事から必要なたんぱく質を取れているか」で判断します。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを十分に食べられている日は、無理に追加する必要はありません。
【2】運動しない日も身体は回復している
筋力トレーニングを行った後、身体の回復がその日のうちにすべて終わるわけではありません。
研究では、筋力トレーニング後の筋たんぱく質合成は、24時間以上高まる場合があることが報告されています。
つまり、前日にトレーニングをして翌日が休みであっても、身体では回復や適応が続いています。
トレーニング日だけ大量にたんぱく質を取り、休養日はほとんど取らないという方法よりも、毎日の食事で安定して必要量を確保することが大切です。
【3】1日に必要なたんぱく質は？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18～64歳のたんぱく質推奨量は、男性が1日65g、女性が1日50gです。
ただし、これは年齢や性別ごとに示された一般的な基準です。
筋力トレーニングを継続している方については、国際スポーツ栄養学会が体重1kg当たり1.4～2.0gを一つの目安として示しています。
例えば体重60kgの場合は、1日84～120gです。
実際の必要量は、運動量、体格、食事内容、筋肉を増やしたいのか、健康維持が目的なのかによって変わります。
最初から上限を目指すのではなく、まずは普段の食事でどのくらい取れているかを確認しましょう。
【4】食事で足りない分だけ補う
プロテイン1食分には、商品によりますが、たんぱく質が約15～25g含まれています。
例えば、朝食がパンとコーヒーだけ、昼食が麺類だけという日は、たんぱく質が不足しやすくなります。
そのような場合は、朝食や間食にプロテインを取り入れると補いやすくなります。
一方で、肉や魚を使った食事を3食取り、卵や納豆、ヨーグルトなども食べている場合は、プロテインが必要ないこともあります。
「毎日1杯」と先に決めるのではなく、食事で不足した分を補うものとして考えましょう。
【5】休みの日はいつ飲めばいい？
運動しない日は、飲む時間を細かく決める必要はありません。
次のようなタイミングに取り入れると続けやすいでしょう。
- たんぱく質が少ない朝食に追加する
- 昼食と夕食の間の間食にする
- 忙しくて食事が軽くなったときに補う
- 毎日同じ時間に飲み、習慣化する
一度にまとめて取るよりも、朝・昼・夕食などに分けてたんぱく質を取ることを意識しましょう。
【6】プロテインを飲むと太る？
運動しない日にプロテインを飲んだからといって、それだけで脂肪が増えるわけではありません。
ただし、プロテインにもカロリーがあります。
普段の食事で必要なエネルギーを十分に取っている状態で、プロテインを追加し続ければ、摂取カロリーが増える原因になります。
また、牛乳で割る場合や、砂糖、果物、ピーナッツバターなどを加える場合は、その分のカロリーも増えます。
ダイエット中は、プロテインを食事に追加するだけではなく、お菓子や高カロリーな間食との置き換えに使うのがおすすめです。
【7】大切なのは毎日の食事全体
プロテインは、運動した日だけに飲むものではありません。
運動しない日でも、食事から必要なたんぱく質を取れていなければ、補助として利用できます。
反対に、食事で十分に取れている日は、無理に飲む必要はありません。
- 運動したかどうかだけで判断しない
- 食事で不足する分を補う
- たんぱく質を毎日安定して取る
- 摂取カロリー全体も確認する
この4点を意識しましょう。
浅草橋でパーソナルジムをお探しの方や、自分に合った食事とトレーニングの進め方が分からない方は、Au Sport Gym浅草橋店へお気軽にご相談ください！
参考：
International Society of Sports Nutrition「Protein and exercise」
