こんにちは！
Au Sport Gym浅草橋店です！
ダイエットをしている方から、
「体重は減ったのに下腹だけ残っている」
「毎日腹筋をしても、お腹がへこまない」
というご相談をいただくことがあります。
下腹が気になる原因は、単純に腹筋が弱いからとは限りません。
体脂肪のつき方、姿勢、腹部の力の入り方、食後の膨らみなど、いくつかの要素が重なって見える場合があります。
今回は、下腹が痩せにくく感じる理由と、改善するための考え方を解説します。
【1】脂肪が落ちる順番は選べない
ダイエットを始めると、顔や上半身から先に細くなり、お腹まわりの脂肪が最後まで残る方がいます。
反対に、脚やお尻に脂肪が残りやすい方もいます。
脂肪のつき方や落ち方には、性別、遺伝、ホルモン、体脂肪量などが関係するため、自分で順番を指定することはできません。
体重が減っているのに下腹だけ変わらないと感じても、ダイエットが失敗しているとは限りません。
ほかの部位から先に変化している可能性があります。
【2】腹筋をすれば下腹の脂肪は落ちる？
腹筋運動を行うと、腹直筋や腹斜筋などを鍛えることができます。
しかし、鍛えた筋肉の上にある脂肪だけを狙って、大きく減らせるとは限りません。
腹筋運動を週5日、6週間行った研究では、腹筋の持久力は向上した一方、腹部の脂肪や腹囲には明確な変化が見られませんでした。
つまり、腹筋運動に意味がないのではなく、目的を分けて考える必要があります。
- 腹筋を強くする：腹筋運動
- 体脂肪を減らす：食事管理と身体活動
- 身体のラインを整える：全身の筋力トレーニング
下腹を引き締めたい場合も、腹筋運動だけを繰り返すのではなく、身体全体への取り組みが必要です。
【3】脂肪以外で下腹が出て見えることもある
下腹が出て見える原因は、体脂肪だけではありません。
例えば、次のような要素も見た目に影響します。
- 骨盤や肋骨の位置
- 立っているときの姿勢
- 腹部の力の入り方
- 食後の胃腸の膨らみ
- 便秘やガス
- 月経周期によるむくみ
- 皮膚のたるみ
腰が反っているように見えても、必ずしも骨盤だけが原因とは限りません。
胸郭、股関節、足元など、全身の姿勢を確認する必要があります。
無理にお腹をへこませ続けたり、骨盤を強く丸めたりするのではなく、自然に呼吸しながら姿勢を保てることが大切です。
【4】まずは体脂肪を少しずつ減らす
下腹に皮下脂肪がついている場合は、食事と運動によって身体全体の体脂肪を少しずつ減らしていきます。
食事を急激に減らす必要はありません。
まずは、次のような点を見直してみましょう。
- 毎日の間食やお酒が増えていないか
- ドレッシングや調理油を使いすぎていないか
- 肉、魚、卵、大豆製品などを取れているか
- 野菜や海藻、きのこ類が不足していないか
- 休日だけ摂取量が大きく増えていないか
一つの食品だけを禁止するよりも、食事全体を確認する方が続けやすくなります。
体重を落とすペースが速すぎると筋肉も失いやすいため、短期間で下腹をなくそうと焦らないことも大切です。
【5】全身の筋トレと日常活動を増やす
下腹が気になる場合でも、トレーニングは腹筋だけに絞りません。
スクワット、ローイング、プッシュアップなど、複数の筋肉を使う種目を組み合わせましょう。
筋力トレーニングに加えて、歩く時間を増やすことも有効です。
- 一駅分歩く
- 階段を使う
- 昼休みに10分散歩する
- 座りっぱなしの時間を減らす
- 休日に少し長く歩く
激しい運動を短期間だけ行うよりも、日常生活の中で動く量を安定して増やすことが大切です。
【6】腹筋運動も組み合わせよう
腹筋運動だけで下腹の脂肪を落とすことは難しいものの、腹筋を鍛えること自体には意味があります。
体幹を安定させたり、姿勢を保ちやすくしたりするために、次のような運動を取り入れてみましょう。
- デッドバグ
- プランク
- ケーブルクランチ
- リバースクランチ
- バードドッグ
回数を増やすことより、腰を反らしすぎず、呼吸を止めずに動ける範囲で行うことが重要です。
腰や股関節に痛みが出る場合は、種目やフォームを見直しましょう。
【7】体重だけで判断しない
ダイエットの変化を確認するときは、体重だけでなく、腹囲や写真も記録しましょう。
体重は水分量、塩分、食事量、便通などによって日々変動します。
毎日鏡を見ていると小さな変化には気づきにくいため、同じ時間帯・同じ姿勢・同じ明るさで定期的に写真を撮るのがおすすめです。
数日で判断せず、数週間単位で変化を確認しましょう。
【8】下腹だけに執着しないことが近道
下腹を引き締めるために必要なのは、腹筋運動を何百回も行うことではありません。
- 無理のない食事管理
- 全身の筋力トレーニング
- 日常の活動量を増やす
- 腹筋を正しく使う練習
- 数週間単位で変化を確認する
これらを組み合わせることが基本です。
また、体脂肪が減っても骨格や皮膚の状態によって、下腹が完全に平らにならない場合もあります。
身体の構造には個人差があるため、他人の体型をそのまま目標にするのではなく、自分の身体の変化を確認しましょう。
オスポールジム浅草橋店では、初心者でも安心して続けられるパーソナルトレーニングを行っています。
運動が苦手な方はもちろん、女性やお子様連れの方にもご利用いただいております。
浅草橋・東日本橋・馬喰町・岩本町・両国エリアにてパーソナルジムをご検討されている方、まずは一度体験トレーニングにお越しください。
オスポールジム浅草橋店の詳細はこちら
参考：
Vispute SS, et al. “The effect of abdominal exercise on abdominal fat.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2011.
