こんにちは！
Au Sport Gym浅草橋店です！
トレーニングやピラティスで、
「肋骨を締めてください」
「肋骨が開いています」
と言われたことはありませんか？
よく使われる表現ですが、実際に何をすればよいのか分かりにくい言葉でもあります。
肋骨を締めるとは、骨を物理的に細くすることではありません。呼吸や姿勢に合わせて、広がった胸郭を自然な位置へ戻し、腹部と連動させることを表しています。
今回は、肋骨が開いて見える理由と、正しい整え方を解説します。
【1】肋骨は呼吸に合わせて動く
胸郭は、肋骨、胸骨、胸椎などで構成されています。
息を吸うと胸郭は前後・左右に広がり、息を吐くと狭くなります。
このとき中心的に働くのが、胸とお腹の間にある横隔膜です。
息を吸うと横隔膜が下がり、胸郭やお腹が広がります。息を吐くと横隔膜が元の位置へ戻り、肋骨も内側へ動きます。
そのため、肋骨は常に閉じているのが正しいわけではありません。
呼吸に合わせて、適切に広がったり戻ったりできることが重要です。
【2】「肋骨が開いている」とは？
一般的に「肋骨が開いている」と表現されるのは、正面や横から見たときに、下部の肋骨が前方や外側へ強く張り出している状態です。
英語では「リブフレア」と呼ばれることもあります。
ただし、リブフレアは病名ではなく、見た目や姿勢の特徴を表した言葉です。
肋骨の形には個人差があるため、張り出して見えるだけで異常とは限りません。
姿勢を変えたり、息を吐いたりしたときに肋骨の位置が変わる場合は、骨格そのものではなく、呼吸や身体の使い方も関係している可能性があります。
【3】なぜ肋骨が開いて見えるのか
肋骨が開いて見える原因は一つではありません。
考えられる要素には、次のようなものがあります。
- 腰を反らせて胸を張りすぎている
- 息を十分に吐けていない
- 腹部に力を入れにくい
- 胸郭と骨盤の位置がずれている
- 背中側へ呼吸を入れにくい
- 広背筋など上半身の筋肉が緊張している
- 肋骨や胸郭そのものの形に特徴がある
例えば、姿勢をよくしようとして胸を強く張ると、胸郭が後ろへ傾き、下部の肋骨が前へ突き出して見える場合があります。
「胸を張る＝よい姿勢」とは限りません。
【4】肋骨を締めるとは何をすること？
肋骨を締めるとは、力ずくで肋骨を内側へ押し込むことではありません。
主に次のような動きを意味します。
- 息を最後までゆっくり吐く
- 前方へ突き出た下部肋骨を下げる
- 胸郭を骨盤の上へ近づける
- 腹部を軽く働かせる
- 息を吸ったときに背中や脇腹も広げる
息を吐くと、腹斜筋や腹横筋などが働き、下部の肋骨が内側へ戻りやすくなります。
この状態から息を吸い、胸の上部だけではなく、脇腹や背中側にも空気を入れるように呼吸します。
「肋骨を締めたまま呼吸を止める」のではなく、「吐くと戻り、吸うと広がる」という動きを保つことが大切です。
【5】肋骨を下げすぎるのも正しくない
肋骨が開いて見えることを気にして、常にお腹へ力を入れ、肋骨を強く下げ続ける方もいます。
しかし、肋骨を下げすぎると背中が丸まり、胸椎を伸ばしたり、腕を頭上へ上げたりしにくくなる場合があります。
呼吸も浅くなりかねません。
トレーニングでは、動作によって必要な胸郭の位置が変わります。
例えば、腹筋運動では肋骨を骨盤へ近づけますが、ショルダープレスやラットプルダウンでは、胸郭を過度に丸めずに腕を動かす必要があります。
すべての種目で「肋骨を下げ続ける」ことが正解ではありません。
【6】自宅でできる呼吸練習
最初は、仰向けで呼吸を練習してみましょう。
仰向け呼吸
- 仰向けになり、膝を曲げる
- 腰を強く床へ押しつけず、楽な位置にする
- 鼻から息を吸い、脇腹や背中を広げる
- 口から5〜8秒かけてゆっくり吐く
- 吐きながら下部の肋骨が内側へ戻る感覚を確認する
5呼吸程度から始めます。
肩が大きく上がる場合や、息を吸うたびに腰が強く反る場合は、呼吸量を少し小さくしてみましょう。
慣れてきたら、デッドバグや壁を使った呼吸、軽いプルオーバーなどへ発展させます。
【7】見た目だけで判断しない
肋骨の張り出しが目立つからといって、必ず改善しなければならないわけではありません。
確認したいのは、見た目だけでなく次の点です。
- 深く呼吸できるか
- 息を吐いたときに肋骨が動くか
- 腕を上げたときに腰を過度に反らさないか
- 腹筋運動で首や腰ばかり疲れないか
- トレーニング中に姿勢を調整できるか
肋骨の形そのものは変えられない場合がありますが、呼吸や姿勢、身体の使い方は練習によって変えられます。
大切なのは、見た目だけを無理に修正することではなく、胸郭が呼吸や動作に合わせて動ける状態をつくることです。
浅草橋でパーソナルジムをお探しの方や、姿勢・呼吸・トレーニングフォームについて相談したい方は、Au Sport Gym浅草橋店へお気軽にご相談ください！
参考：
Donley ER, et al. “Anatomy, Thorax, Wall Movements.” StatPearls.
De Troyer A, Wilson TA. “Action of the diaphragm on the rib cage.” Journal of Applied Physiology.
