こんにちは！
オスポールジム浅草橋店です！
鶏むね肉とささみは、どちらも高たんぱく・低脂質な食品として、筋トレやダイエット中によく利用されています。
しかし、
「ダイエット中はささみの方がいい？」
「鶏むね肉では脂質が多すぎる？」
「筋肉をつけるならどちらを食べるべき？」
と迷う方もいるのではないでしょうか。
結論からいうと、皮なしの鶏むね肉とささみの栄養差はわずかです。
今回は、それぞれの栄養や特徴、選び方について解説します。
【1】100g当たりの栄養を比較
文部科学省の食品成分データベースによると、生の皮なし鶏むね肉とささみ100g当たりの栄養は次のとおりです。
皮なし鶏むね肉
- エネルギー：105kcal
- たんぱく質：23.3g
- 脂質：1.9g
- 炭水化物：0.1g
ささみ
- エネルギー：98kcal
- たんぱく質：23.9g
- 脂質：0.8g
- 炭水化物：0.1g
ささみの方がわずかに低カロリー・低脂質ですが、100g当たりのカロリー差は7kcal、たんぱく質の差は0.6gです。
この程度の差であれば、ダイエットや筋肉づくりの結果が大きく変わるとは考えにくいでしょう。
※数値は生の状態です。個体差や調理による変化があります。
【2】ダイエット中はどちらでもよい
できる限り脂質を抑えたい場合は、ささみを選ぶ方法があります。
ただし、皮なしの鶏むね肉も十分に低脂質です。
ささみを毎日食べることが負担になるのであれば、無理にささみだけを選ぶ必要はありません。
ダイエットでは、一つの食品のわずかなカロリー差よりも、1日の食事全体を管理し、それを継続することの方が重要です。
味、価格、調理のしやすさなども含めて、続けやすい方を選びましょう。
【3】筋トレ中のたんぱく質量もほぼ同じ
鶏むね肉もささみも、100g当たり約23〜24gのたんぱく質を含みます。
そのため、筋トレ後の食事や、1食分のたんぱく源として、どちらも利用できます。
「ささみの方が筋肉がつきやすい」「鶏むね肉では効果が低い」というほどの違いはありません。
肉だけを大量に食べるのではなく、ご飯などの炭水化物や、野菜、海藻、きのこ類なども組み合わせましょう。
【4】鶏むね肉は価格と量で選びやすい
鶏むね肉は、大きなかたまりで販売されていることが多く、まとめて調理しやすい食品です。
店舗や時期によって異なりますが、ささみよりも100g当たりの価格が安い場合もあります。
作り置きをしたい方や、1回にある程度まとまった量を食べたい方には、鶏むね肉が使いやすいでしょう。
ただし、加熱しすぎると硬くなりやすいため、蒸す、ゆでる、低温で焼くなど、パサつきにくい調理方法がおすすめです。
【5】ささみは少量ずつ使いやすい
ささみは1本ずつ分かれているため、食べる量を調整しやすいのが特徴です。
ゆでてサラダに加えたり、スープや和え物に使ったりと、少量のたんぱく質を追加したいときにも便利です。
一方で、筋を取る手間がかかることや、加熱しすぎるとパサつきやすい点には注意が必要です。
鶏むね肉と同様に、中心部まで十分に加熱して食べましょう。
【6】皮と調理方法でカロリーは変わる
鶏むね肉を低脂質な食品として食べる場合は、皮を取り除くかどうかも確認しましょう。
鶏肉の脂質は皮の部分に多く含まれるため、皮つきのまま食べると脂質とカロリーが増えます。
また、鶏むね肉やささみそのものが低カロリーでも、次のような調理方法ではカロリーが高くなりやすくなります。
- 衣をつけて揚げる
- マヨネーズを多く使う
- 油を多く使って炒める
- 濃いドレッシングをかける
- チーズやクリームを加える
鶏むね肉とささみのわずかな差よりも、皮、油、衣、調味料による差の方が大きくなることがあります。
【7】結局どちらを選べばいい？
選び方を簡単にまとめると、次のようになります。
鶏むね肉がおすすめの方
- 食費を抑えたい
- まとめて調理したい
- 1食でしっかり食べたい
- ささみより鶏むね肉の食感が好き
ささみがおすすめの方
- 脂質を少しでも抑えたい
- 1本ずつ量を調整したい
- サラダや和え物に使いたい
- 鶏むね肉よりささみが好き
どちらか一方に固定する必要はありません。
料理や価格、その日の食事内容に合わせて使い分けてもよいでしょう。
【8】続けやすい方を選ぼう
皮なしの鶏むね肉とささみは、どちらも高たんぱく・低脂質な食品です。
ささみの方がわずかに低カロリー・低脂質ですが、栄養差は大きくありません。
ダイエットや筋肉づくりでは、「どちらが数値上わずかに優れているか」よりも、無理なく食べ続けられるかが大切です。
鶏肉だけに頼らず、魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまなたんぱく源を組み合わせましょう。
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