ダイエットを始めると、「白米より玄米の方が痩せる」と聞くことがあります。
玄米には白米より多く含まれる栄養素がありますが、玄米を食べるだけで体脂肪が減るわけではありません。
今回は、白米と玄米の違いを比較しながら、ダイエット中のお米の選び方を紹介します。
【1】カロリーはほとんど変わらない
文部科学省の食品成分データベースによると、炊いた状態の100g当たりのエネルギーは次のとおりです。
- 玄米：152kcal
- 白米：156kcal
お茶碗1杯を約150gとすると、玄米は約228kcal、白米は約234kcalです。
その差はわずか6kcalなので、玄米に変えるだけで摂取カロリーが大きく減るわけではありません。
ダイエットへの影響は、お米の種類よりも食べる量や、食事全体の内容に左右されます。
【2】玄米はビタミンやミネラルを取りやすい
玄米は、ぬかや胚芽を残した状態のお米です。
精米の過程で取り除かれる部分が残っているため、白米よりもビタミンB1、ビタミンB6、マグネシウムなどを多く含んでいます。
炊いた状態の100g当たりでは、主に次のような違いがあります。
- ビタミンB1
玄米：0.16mg／白米：0.02mg - ビタミンB6
玄米：0.21mg／白米：0.02mg - マグネシウム
玄米：49mg／白米：7mg
玄米のメリットは、カロリーの低さよりも、精製によって失われやすい栄養素を主食から補いやすいことにあります。
【3】食物繊維は玄米が圧倒的に多いとは限らない
「玄米は白米より食物繊維が非常に多い」というイメージもあります。
しかし、現在の食品成分データベースでは、炊いた状態100g当たりの食物繊維は、玄米1.4g、白米1.5gと記載されています。
白米に含まれる難消化性でん粉なども、新しい測定方法では食物繊維として計測されるようになったことが、数値に影響しています。
食品の品種や炊き方によっても数値は異なるため、玄米に変えれば食物繊維を十分に取れるとは限りません。
食物繊維を増やしたい場合は、玄米だけに頼らず、次の食品も組み合わせましょう。
- 野菜
- きのこ
- 海藻
- 豆類
- 果物
- 大麦やもち麦
【4】玄米に変えるだけでは痩せない
体脂肪を減らすには、長期的に消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る必要があります。
玄米でも量を多く食べれば、摂取カロリーは増えます。
反対に、白米でも適量を守り、肉や魚などのたんぱく源と野菜を組み合わせれば、ダイエット中の食事として利用できます。
「白米は太る食品」「玄米なら好きなだけ食べられる」と考えないようにしましょう。
【5】食べやすさと続けやすさも大切
玄米は独特の硬さや風味があるため、白米より食べにくいと感じる方もいます。
また、一度に多く食べると、お腹の張りや消化の負担を感じる場合もあります。
玄米が苦手な方は、無理にすべて置き換える必要はありません。
- 白米と玄米を混ぜる
- 1日1食だけ玄米にする
- 白米にもち麦を加える
- 白米のまま、野菜や豆類を増やす
このような方法でも、食事全体の栄養バランスを整えられます。
トレーニング前後など、消化しやすさを優先したい場面では、白米の方が食べやすい場合もあります。
結局、白米と玄米はどちらがよい？
ビタミンやミネラルを主食から補いたい方、玄米の食感が好きな方には玄米が向いています。
消化のしやすさや食べやすさを優先する方は、白米を選んでも問題ありません。
ダイエットで大切なのは、お米の種類を一つに決めることではなく、適量を守りながら無理なく続けることです。
白米と玄米のどちらを選んでも、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく源や、野菜などを組み合わせて食事全体を整えましょう。
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参考：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「食物繊維の必要性と健康」
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