筋トレをしているとき、「どのタイミングで息を吐けばよいのか分からない」と感じたことはありませんか？
動作に集中するあまり、無意識に息を止めてしまう方も少なくありません。
筋トレ中の呼吸には種目による違いもありますが、初心者の場合は「力を入れるときに吐き、戻すときに吸う」が基本です。
今回は、筋トレ中に呼吸が大切な理由と、代表的な種目での呼吸のタイミングを紹介します。
【1】基本は力を入れるときに吐く
一般的な筋力トレーニングでは、負荷に逆らって力を出す場面で息を吐き、元の姿勢に戻る場面で息を吸います。
例えば、次のようなタイミングです。
- スクワット：立ち上がりながら吐き、しゃがみながら吸う
- 腕立て伏せ：身体を押し上げながら吐き、下ろしながら吸う
- ラットプルダウン：バーを引きながら吐き、戻しながら吸う
- ショルダープレス：腕を上げながら吐き、下ろしながら吸う
- 腹筋運動：上体を起こしながら吐き、戻しながら吸う
最初から完璧に合わせる必要はありません。
まずは、動作中に息を止めず、一定のリズムで呼吸することを意識しましょう。
【2】息を止めると力を出しやすく感じる理由
重い物を持ち上げるとき、自然と息を止めたくなることがあります。
息を吸ってお腹まわりを固めると、体幹が安定し、力を伝えやすくなるためです。
このように、息をこらえて胸部や腹部の圧力を高める方法は「バルサルバ法」と呼ばれます。高重量を扱う経験者が意図的に利用することもあります。
ただし、体幹を安定させることと、長時間息を止め続けることは同じではありません。
初心者が自己流で強く息を止めると、動作後に苦しくなったり、めまいを感じたりする可能性があります。
【3】息を止め続けるのは避けよう
筋トレ中に息を止めると、血圧が一時的に大きく上昇することがあります。
特に、次のような方は注意が必要です。
- 高血圧を指摘されている
- 心臓や血管の病気がある
- 運動中にめまいや頭痛が起こりやすい
- 医師から運動上の注意を受けている
該当する場合は、重い負荷を自己判断で扱わず、事前に医師へ相談してください。
トレーニング中に胸の痛み、強い息苦しさ、めまいなどが出た場合は、無理に続けず運動を中止しましょう。
【4】腹圧をかけると息は吐けない？
「お腹に力を入れたら、息を吐けないのでは？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、お腹まわりを安定させながら、少しずつ息を吐くことは可能です。
初心者は次の順番で練習してみましょう。
- 動作を始める前に息を吸う
- お腹まわりに軽く力を入れる
- 力を出す場面で、口から細く息を吐く
- 元の姿勢へ戻りながら息を吸う
一気にすべての息を吐き切る必要はありません。
「フーッ」と細く吐きながら動くと、体幹を保ちながら呼吸しやすくなります。
【5】呼吸が合わないときは重量を見直す
呼吸を意識する余裕がなく、毎回強く息を止めてしまう場合は、重量が重すぎる可能性があります。
重量を少し下げ、次の項目を確認してみましょう。
- 呼吸を続けながら動ける
- 動作の速度をコントロールできる
- 正しい姿勢を保てる
- 狙った筋肉に力が入っている
- 最後まで同じフォームを続けられる
筋トレは、重い重量を持ち上げればよいわけではありません。
初心者の場合は、呼吸とフォームを保てる負荷で練習することが、安全に継続するための第一歩です。
呼吸まで含めてフォームを整えよう
筋トレ中の呼吸は、基本的に「力を入れるときに吐き、戻すときに吸う」と覚えておきましょう。
ただし、動きの途中で呼吸が逆になっても、慌てる必要はありません。呼吸のタイミングを完璧に合わせることより、長時間息を止めないことが優先です。
浅草橋で筋トレを始めたい方や、呼吸と動作をうまく合わせられない方は、Au Sport Gym浅草橋店へお気軽にご相談ください。
参考：Mayo Clinic「Weight training: Do’s and don’ts of proper technique」、American Heart Association「Getting Active to Control High Blood Pressure」
