ダイエットや筋トレを始めて、鏡を見ると少し引き締まった気がする。それなのに、体重計の数字はほとんど変わらない。
このような状態になると、「運動しても意味がないのでは？」と不安になるかもしれません。
しかし、体重は身体の変化を確認する指標の一つにすぎません。見た目や身体のサイズが変わっているなら、体重以外の部分で成果が出ている可能性があります。
今回は、体重が減らなくても見た目が変わる理由と、変化を正しく確認する方法を紹介します。
【1】体重だけでは身体の中身が分からない
体重は、脂肪だけの重さではありません。
筋肉、骨、水分、内臓、食べた物など、身体を構成するものをすべて合わせた数字です。
そのため、同じ体重でも、筋肉量や体脂肪量が違えば身体の見え方は変わります。
例えば、筋力トレーニングと食事の見直しによって脂肪が減り、筋肉量が維持または増加した場合、体重の変化が小さくてもウエストや脚まわりが引き締まることがあります。
厚生労働省の情報でも、BMIや体重だけでは、筋肉質なのか脂肪が多いのかを区別できないとされています。
【2】筋肉と脂肪では同じ重さでも体積が違う
よく「筋肉は脂肪より重い」といわれますが、1kgの筋肉と1kgの脂肪は当然ながら同じ重さです。
違うのは密度と体積です。
筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ重さなら筋肉の方が占める体積は小さくなります。
脂肪が減って筋肉が維持されれば、体重が大きく変わらなくても身体がコンパクトに見える場合があります。
体重だけではなく、ウエストのサイズや洋服のゆとりも確認してみましょう。
【3】姿勢が整うだけでも見え方は変わる
見た目の変化は、脂肪や筋肉の量だけで決まるわけではありません。
筋力トレーニングによって身体を支えやすくなり、普段の姿勢が変わると、次のような変化を感じることがあります。
- 背中が伸びて上半身がすっきり見える
- 肩の位置が整い、胸まわりが開いて見える
- 骨盤や脚の位置が変わり、立ち姿が安定する
- お腹を支えやすくなり、下腹部が目立ちにくくなる
姿勢が変わったからといって、脂肪が急に減るわけではありません。
それでも、身体を適切な位置で支えられるようになることは、見た目や動きやすさの改善につながります。
【4】体重は水分などの影響で変動する
体重は、体脂肪以外の要因でも日々変わります。
- 塩分や炭水化物の摂取量
- 身体の水分量
- 排便の状況
- 前日に食べた物の量
- 運動後の状態
- 女性の場合は月経周期
研究では、月経中に体重が約0.5kg増え、その主な要因として細胞外の水分量の増加が報告されています。
短期間で体重が増えても、すべてが体脂肪として増えたとは限りません。1日ごとの数字ではなく、同じ条件で測った数週間の傾向を見ることが大切です。
【5】体重以外の変化も記録しよう
身体の変化を確認するときは、体重と一緒に次の項目も記録してみましょう。
- ウエストやヒップなどの周径
- 正面と横から撮った写真
- 洋服を着たときの感覚
- 扱える重量やトレーニング回数
- 疲れにくさや動きやすさ
- 睡眠や体調の変化
家庭用の体組成計を使う場合は、測定条件もそろえましょう。
一般的な体組成計に使われる生体インピーダンス法は、身体の水分量によって体脂肪率が変動しやすい方法です。毎回なるべく同じ時間帯・同じ状態で測ると、変化を比較しやすくなります。
数字を一つだけ見て判断しないことが大切
体重が減っていなくても、ウエストが細くなったり、姿勢が整ったり、扱える重量が増えたりしているなら、身体は変化している可能性があります。
反対に、見た目もサイズも長期間変わらない場合は、食事量や運動内容を見直す必要があるかもしれません。
体重だけで成功や失敗を判断せず、複数の指標を使って身体の変化を確認しましょう。
浅草橋で運動を始めたい方や、体重の数字ばかり気になってしまう方は、Au Sport Gym浅草橋店へお気軽にご相談ください。
参考：厚生労働省「肥満と健康」「体脂肪計」、Kanellakis S, et al. Changes in body weight and body composition during the menstrual cycle.
