卵は手軽にたんぱく質を取れるため、筋トレやダイエット中にも便利な食品です。
一方で、「卵は1日1個まで」「食べすぎるとコレステロールが上がる」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
今回は、浅草橋のパーソナルジム「Au Sport Gym浅草橋店」が、卵の栄養や1日に食べる量の考え方を解説します。
【1】卵1個のカロリーとたんぱく質
文部科学省の食品成分データベースによると、生の全卵100g当たりの主な栄養成分は次のとおりです。
- エネルギー：142kcal
- たんぱく質：12.2g
- 脂質：10.2g
- コレステロール：370mg
可食部を約50gとした卵1個では、約71kcal、たんぱく質約6.1g、脂質約5.1gが目安です。
肉や魚に比べて調理しやすく、朝食や間食にも取り入れやすいのが卵の魅力です。
※卵の大きさや商品によって数値は異なります。
【2】卵は1日1個までなのか？
現在の「日本人の食事摂取基準」では、健康な方に対して食事から取るコレステロールの一律の上限値は設定されていません。
そのため、「誰でも卵は1日1個まで」と決める根拠はありません。
ただし、上限がないからといって、何個でも食べてよいという意味ではありません。卵を食べる量だけでなく、肉類や乳製品、揚げ物などを含めた食事全体で考える必要があります。
健康な方であれば、毎日の食事に1〜2個程度取り入れることは現実的な範囲です。ただし、必要量は体格や活動量、ほかの食事内容によって変わります。
【3】LDLコレステロールが高い方は注意
食事から取ったコレステロールが血中コレステロールに与える影響には、個人差があります。
厚生労働省の情報では、高LDLコレステロール血症の方は、コレステロールの摂取量を1日200mg未満に抑えることが推奨されています。
卵1個でも相応のコレステロールを含むため、健康診断でLDLコレステロールの高さを指摘されている方は、自己判断で毎日何個も食べるのは避けましょう。
卵だけを制限するのではなく、医師や管理栄養士の指導を受けながら、飽和脂肪酸を多く含む脂身、バター、クリームなども含めて見直すことが大切です。
【4】筋トレ中は卵だけで足りる？
卵は良質なたんぱく源ですが、1個に含まれるたんぱく質は約6gです。
例えば、卵を2個食べても、たんぱく質は約12g。1食分のたんぱく質としては少ない場合があります。
筋トレ中は、次のような食品と組み合わせると補いやすくなります。
- 卵と納豆
- 卵と鶏肉
- 卵と魚
- 卵と豆腐
- ゆで卵とヨーグルト
卵だけに頼るのではなく、肉・魚・大豆製品・乳製品なども組み合わせましょう。
【5】ダイエット中は調理方法にも注意
ゆで卵や油を使わない目玉焼きなら、卵そのもののカロリーを大きく増やさずに食べられます。
一方で、卵料理でも次のようなものはカロリーが高くなりやすいため注意が必要です。
- バターを多く使ったオムレツ
- マヨネーズ入りの卵サラダ
- ベーコンやソーセージとの組み合わせ
- 砂糖を多く使った卵焼き
ダイエット中は「卵だから健康的」と考えるのではなく、使用する油や調味料、一緒に食べる食品まで確認しましょう。
【6】個数より食事全体で考えよう
健康な方が卵を食べる場合、必ず1日1個に抑える必要はありません。
しかし、筋肉をつけたいからと何個も追加すると、脂質やカロリーも増えていきます。卵は便利なたんぱく源の一つとして使い、ほかの食品も組み合わせることが大切です。
浅草橋でパーソナルジムをお探しの方や、筋力トレーニングと食事をどのように組み合わせればよいか分からない方は、Au Sport Gym浅草橋店へご相談ください。
