こんにちは😃
オスポールジム浅草橋店です！
忙しい毎日の中で「運動したいけど時間がない…」と感じている方も多いのではないでしょうか？実は、短時間でも効果的に体を鍛える方法があります！今回は、自宅で気軽に始められる初心者向けのホームトレーニングを3つご紹介します✨ 道具も必要なく、1日10分程度でOKなので、ぜひ試してみてくださいね！
1. プランク（Plank）
プランクは、腹筋を中心に体幹全体を鍛えるエクササイズです。短時間でお腹を引き締める効果が期待でき、初心者にもおすすめ💪。
やり方
1. うつ伏せになり、両肘を肩の真下に置いて体を支えます。
2. つま先を立てて、体を一直線に保ちます。
3. その姿勢を20〜30秒キープ（慣れてきたら時間を延ばしてみましょう）。
ポイント： 腰が反らないように注意！お腹に力を入れて背中から足まで一直線を意識してください。
2. スクワット（Squat）
下半身を鍛える定番トレーニング。スクワットは太もも、お尻、体幹を効率よく鍛えることができます✨。
やり方
1. 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
2. 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにお尻をゆっくり下げます。
3. 太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
4. 10回×2セットを目安に。
ポイント： 膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。フォームを大事にすることがケガ予防にもなります！
3. ニートゥチェスト（Knee to Chest）
腹筋を鍛えるトレーニングで、特に下腹部に効果があります！椅子やソファを使っても行えるので手軽に始められます😊。
やり方
1. 床や椅子に座り、両手を後ろについて上体を少し後ろに傾けます。
2. 両膝を曲げて胸に引き寄せ、元の位置に戻します。
3. 15回×2セットを目安に行いましょう。
ポイント： 腰を反らせすぎないよう注意し、お腹に力を入れて動作を行いましょう！
トレーニングの流れ
1回のトレーニングは10〜15分程度でOK！次の流れで行うとスムーズです👇
1. ウォームアップ（軽いストレッチで体をほぐす）
2. プランク → スクワット → ニートゥチェスト
3. クールダウン（深呼吸や軽いストレッチで仕上げ）
これを週に2〜3回行うだけでも、体力アップや引き締め効果が期待できます💡。
まとめ：無理なく楽しく続けよう！
今回ご紹介したトレーニングは、道具を使わず自宅で簡単に始められるものばかりです。最初は短い時間でも構いませんので、無理せず継続することが大切です😊。
オスポールジム浅草橋店では、初心者の方にもわかりやすいトレーニング指導を行っています。「もっと効果的に鍛えたい！」という方は、ぜひ一度体験トレーニングにお越しください✨
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