豆腐は低カロリーで、筋トレやダイエット中にも取り入れやすい食品です。
スーパーでは木綿豆腐と絹ごし豆腐が並んでいますが、「どちらを選べばよいのか分からない」という方も多いのではないでしょうか。
今回は、浅草橋のパーソナルジム「Au Sport Gym浅草橋店」が、木綿豆腐と絹ごし豆腐の違いや、目的に合わせた選び方を紹介します。
【1】木綿豆腐と絹ごし豆腐の栄養比較
文部科学省の食品成分データベースによると、100g当たりの主な栄養成分は次のとおりです。
| 100g当たり | 木綿豆腐 | 絹ごし豆腐 |
| エネルギー | 73kcal | 56kcal |
| たんぱく質 | 7.0g | 5.3g |
| 脂質 | 4.9g | 3.5g |
| 食物繊維 | 1.1g | 0.9g |
木綿豆腐は水分を抜いて固めているため、栄養が比較的凝縮されています。一方、絹ごし豆腐は水分量が多く、なめらかな食感が特徴です。
※商品や製法によって栄養成分は異なります。
【2】筋トレ中なら木綿豆腐が使いやすい
筋トレ中にたんぱく質を増やしたい場合は、木綿豆腐が使いやすいでしょう。
木綿豆腐を半丁の150g食べると、たんぱく質は約10.5gです。絹ごし豆腐150gでは約8gとなります。
ただし、豆腐だけで1食分のたんぱく質をすべて補うのは難しい場合があります。
例えば、次のような食品と組み合わせるのがおすすめです。
- 豆腐と鶏肉の鍋
- 豆腐と卵のみそ汁
- 豆腐と豚肉の炒め物
- 冷ややっこと焼き魚
豆腐を主菜の代わりにするというより、肉や魚、卵に追加するたんぱく源として考えると取り入れやすくなります。
【3】ダイエット中はどちらを選ぶ？
カロリーだけを比較すると、絹ごし豆腐の方が低めです。しかし、100g当たりの差は17kcalなので、どちらか一方に限定する必要はありません。
食べ応えを重視したい場合は木綿豆腐、冷ややっこやスープなどで食べたい場合は絹ごし豆腐というように、料理や好みで選んで問題ありません。
むしろ注意したいのは、豆腐そのものより調理方法です。
麻婆豆腐の油、冷ややっこのドレッシング、鍋のごまだれなどを多く使うと、食事全体のカロリーが増えます。
ダイエット中は「豆腐だから太らない」と考えず、調味料や一緒に食べる食品まで確認しましょう。
【4】豆腐だけで食事を済ませない
体重を落としたいからといって、夕食を豆腐だけで済ませる方法はおすすめできません。
豆腐だけでは、十分なエネルギーやたんぱく質を確保できない場合があります。極端な食事を続けると、空腹から間食が増えたり、トレーニングの質が低下したりすることもあります。
豆腐に肉、魚、卵、野菜、ご飯などを組み合わせ、食事全体でバランスを整えることが大切です。
【5】目的と料理に合わせて使い分けよう
木綿豆腐と絹ごし豆腐は、どちらかが明確に優れているわけではありません。
- たんぱく質と食べ応えを重視する：木綿豆腐
- カロリーと食べやすさを重視する：絹ごし豆腐
- 筋トレ中：肉や魚などに追加する
- ダイエット中：調味料や調理方法にも注意する
このように目的や料理に合わせて選びましょう。
浅草橋でパーソナルジムをお探しの方や、筋力トレーニングと食事をどのように組み合わせればよいか分からない方は、Au Sport Gym浅草橋店へご相談ください。
栄養成分参考：文部科学省「食品成分データベース」木綿豆腐・絹ごし豆腐
オスポールジム浅草橋店では、初心者でも安心して続けられるパーソナルトレーニングを行っています。
運動が苦手な方はもちろん、女性やお子様連れの方にもご利用いただいております。
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