こんにちは、オスポールジム浅草橋店です！
「鉄分＝貧血予防」というイメージを持っている方も多いですが、実は運動をする人にとっても非常に重要な栄養素です。鉄分が不足すると、筋肉への酸素供給が減り、運動中のスタミナや回復力に悪影響を与えます。今回は、鉄分の役割や効果的な摂取方法について詳しく解説します。
1. 鉄分の役割とは？
鉄分は血液中の「ヘモグロビン」を構成し、酸素を体中に運ぶ働きを担っています。運動中に十分な酸素が筋肉に供給されることで、持久力や筋力のパフォーマンスが向上します。特に有酸素運動を行う方は、鉄分の摂取がパフォーマンスに直結します。
2. 鉄分が不足するとどうなる？
鉄分が不足すると、以下のような症状が現れる可能性があります。
- 疲れやすい：筋肉に十分な酸素が届かず、疲労が抜けにくくなります。
- 息切れしやすい：血中の酸素供給量が減るため、軽い運動でも息切れしやすくなります。
- 集中力の低下：脳への酸素供給が不足し、注意力が落ちることがあります。
特に女性は月経による鉄の損失があるため、運動をする人は特に意識して摂取する必要があります。
3. 鉄分を多く含む食品
鉄分には2種類あり、吸収率が異なります。
- ヘム鉄（吸収率が高い）
- 赤身の肉（牛肉、豚肉、鶏レバー）
- 魚介類（カツオ、マグロ、あさり）
- 非ヘム鉄（吸収率が低い）
- 大豆製品（納豆、豆腐）
- 緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜）
- 海藻類（ひじき、わかめ）
4. 鉄分を効果的に摂取するコツ
- ビタミンCと一緒に摂る
- 鉄分はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が向上します。レモンやピーマン、キウイなどと組み合わせるのがおすすめです。
- コーヒーやお茶と一緒に摂らない
- タンニンが鉄分の吸収を阻害するため、食事と一緒に飲むのは避けた方が良いでしょう。
- 動物性と植物性をバランスよく
- ヘム鉄と非ヘム鉄をバランスよく摂ることで、効率的に鉄分を補給できます。
5. 鉄分と運動の関係
運動をすると汗や筋肉の損傷によって鉄分が失われやすくなります。特に持久系のスポーツをする人は、鉄分不足がパフォーマンスの低下につながることがあるため、意識して補給することが大切です。
まとめ
鉄分は、体内の酸素供給を支える重要な栄養素です。不足すると運動のパフォーマンスが低下し、疲れやすくなってしまいます。食事でバランスよく摂取し、ビタミンCと組み合わせるなど工夫して吸収率を高めましょう。
オスポールジム浅草橋店では、トレーニングだけでなく栄養面のアドバイスも行っています。体のコンディションを整えながら、効率的なトレーニングを目指しましょう！
