こんにちは、オスポールジム浅草橋店です。
筋トレ中、「呼吸をどうすればいいかわからない」という方は多いのではないでしょうか？呼吸は、トレーニング効果を最大化し、ケガの予防にもつながる大切な要素です。今回は、筋トレ初心者の方に向けて、基本的な呼吸法とその効果について解説します。
1. 呼吸法の重要性
○ 筋力の発揮を助ける
適切な呼吸をすることで、体幹が安定し、筋力を最大限に引き出すことができます。特に重い重量を扱うトレーニングでは、呼吸法が正しいフォームを支える重要な役割を果たします。
○ 酸素供給の促進
呼吸を止めてしまうと、筋肉に十分な酸素が行き渡らず、疲労が早くなります。正しい呼吸法を使うことで、エネルギーの供給がスムーズになります。
○ 血圧の上昇を防ぐ
呼吸を止めたまま力を入れると血圧が急上昇し、体に大きな負担がかかります。呼吸を意識することで安全にトレーニングができます。
2. 基本的な呼吸法
○ 力を入れるときに息を吐く
筋トレでは、力を発揮する瞬間（持ち上げる、押す、引くなど）に息を吐くのが基本です。例えば、ベンチプレスではバーを持ち上げるとき、スクワットでは立ち上がるときに息を吐きます。
○ 力を抜くときに息を吸う
逆に、力を抜く動作では息を吸います。たとえば、ベンチプレスでバーを下ろすときやスクワットでしゃがむときがこれに該当します。
○ リズムを意識する
動作と呼吸を一致させることで、トレーニングがスムーズになります。動作が早すぎたり遅すぎたりすると、呼吸も乱れやすくなるため、自分のペースを見つけましょう。
3. 特に意識したいトレーニング別の呼吸法
○ ベンチプレス
バーを下ろすときに吸い、押し上げるときに吐く。
○ スクワット
しゃがむときに吸い、立ち上がるときに吐く。
○ デッドリフト
バーを持ち上げるときに吐き、下ろすときに吸う。
4. よくある間違い
○ 息を止めて力を入れる
息を止めた状態で力を入れると、血圧が急激に上がり、体調を崩す原因になります。
○ 浅い呼吸になってしまう
深く吸ってゆっくり吐くことを意識しないと、酸素不足でパフォーマンスが低下します。
○ 動作と呼吸がずれる
動作と呼吸がバラバラになると、筋肉の働きが効率的でなくなります。
まとめ
正しい呼吸法は、安全にトレーニングを行いながら、効果を高めるための基本です。筋トレ初心者の方は、動作と呼吸をセットで覚えることを意識してみましょう。
オスポールジム浅草橋店では、トレーニングの基本から丁寧に指導しています。初心者の方も安心して取り組める環境を整えていますので、ぜひお気軽にご相談ください！
