こんにちは、オスポールジム浅草橋店です！
筋トレを頑張っている皆さん、栄養管理はしっかりできていますか？筋肉を効率よく育てるためには、トレーニングだけでなく、栄養管理が非常に重要です。今回は、筋トレ初心者の方にもわかりやすく、筋肉をつけるための基本的な栄養のポイントを解説します。
1. 筋肉の成長に欠かせない「たんぱく質」
筋肉をつくるうえで最も重要な栄養素がたんぱく質です。筋トレをしている人は体重1kgあたり1.5〜2gのたんぱく質を1日に摂取するのが理想です。例えば、体重60kgの人であれば90〜120gを目標にしましょう。
○ 主なたんぱく質を含む食品
• 鶏むね肉
• 魚（サーモン、ツナなど）
• 卵
• 豆類（大豆、レンズ豆など）
• プロテインパウダー
2. エネルギー源となる「炭水化物」
炭水化物は筋トレ中や筋トレ後に必要なエネルギーを供給します。適度に摂取することで、筋トレのパフォーマンスが向上し、回復も早まります。全粒穀物や野菜、フルーツなど、低GI食品を選ぶのがおすすめです。
3. 筋肉の修復を助ける「脂質」
脂質も重要なエネルギー源です。オリーブオイルやナッツ、アボカドなどの良質な脂質を摂ることで、ホルモンバランスが整い、筋肉の修復が促進されます。
4. サポート役の「ビタミン」と「ミネラル」
筋肉の成長や修復には、ビタミンとミネラルも欠かせません。特にビタミンCやマグネシウム、鉄分は、筋トレで失われる栄養素を補ううえで重要です。色とりどりの野菜や果物を積極的に摂りましょう。
5. 筋肉を育てる水分補給
筋肉の70%は水分で構成されています。運動中や運動後にはこまめに水分補給をすることで、筋肉の回復と成長をサポートできます。
6. 食事のタイミングがカギ
○ 運動前：筋トレ1〜2時間前に炭水化物とたんぱく質をバランスよく摂取しましょう。
○ 運動後：トレーニング後30分以内にたんぱく質を補給すると、筋肉の回復が促進されます。プロテインシェイクが便利です。
まとめ
筋トレを効果的に進めるためには、栄養管理が不可欠です。たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、水分をバランスよく摂取し、適切なタイミングで補給することがポイントです。
オスポールジム浅草橋店では、トレーニングだけでなく食事に関するアドバイスも行っています。体づくりを始めたい方は、ぜひお気軽にご相談ください！
